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森菲雅：騎行中如何保護(hù)好你的膝蓋
一、操之過(guò)急
最常見(jiàn)會(huì)造成膝蓋痛的原因，就是騎士一下子突然地騎得太快、太遠(yuǎn)或太困難，對(duì)關(guān)節(jié)造成過(guò)度的負(fù)荷。建議每周增加騎乘的里程或時(shí)間20-25%就好，不要一下子增加太多。例如這周騎40公里，下周不要一下子就騎80公里，可以從50、60慢慢加上去。在做間歇訓(xùn)練、沖刺、爬坡等也都應(yīng)該同樣謹(jǐn)慎，并且要有適當(dāng)?shù)呐?，讓身體的肌肉和結(jié)締組織暖起來(lái)，關(guān)節(jié)液在開(kāi)始激烈運(yùn)動(dòng)前先開(kāi)始流動(dòng)。
最常見(jiàn)的原因，就是一下子騎了太多、太遠(yuǎn)或是踩得太重，所以開(kāi)心騎車(chē)之余也要量力而為才能騎得開(kāi)心健康。
二、座墊位置錯(cuò)誤
錯(cuò)誤的座墊位置，可能導(dǎo)致疼痛、受傷，要快速的檢查座墊高，可以把踏板放在6點(diǎn)鐘與12點(diǎn)鐘的位置，并且把腳跟放在6點(diǎn)鐘位置的踏板上，此時(shí)腳應(yīng)該呈現(xiàn)wq伸直，而上卡后則會(huì)是20-25度的彎曲。再把踏板置于3點(diǎn)鐘與9點(diǎn)鐘的位置，此時(shí)前腳的膝蓋應(yīng)位于腳掌拇指球的上方。
簡(jiǎn)單的經(jīng)驗(yàn)法則是，如果感覺(jué)膝蓋前方疼痛，試著把座墊調(diào)高些，或是把座墊往后調(diào)一些;如果是膝蓋后方疼痛，則試著把座墊調(diào)低些，或是把座墊往前調(diào)一些。記得，即使只調(diào)1、2mm都會(huì)有影響，所以不要一次調(diào)整太多。如果覺(jué)得無(wú)法調(diào)整到舒適的位置，還是交給專(zhuān)業(yè)的技師做fitting吧。
三、踩得太重
在重齒比、低回轉(zhuǎn)速的狀況下踩踏，像是在60-75轉(zhuǎn)，會(huì)對(duì)膝蓋造成很大的負(fù)擔(dān)，應(yīng)調(diào)輕齒比，讓自己能保持在80轉(zhuǎn)以上踩踏，而且在輕齒比、高回轉(zhuǎn)的狀況下騎車(chē)，是對(duì)增加體能耐力有益的。
四、核心肌群太弱
核心的肌群影響了你的踩踏，能讓你保持穩(wěn)定，當(dāng)它開(kāi)始疲勞時(shí)，就會(huì)使踩踏亂掉，使得膝關(guān)節(jié)處的應(yīng)力增加，造成疼痛。所以建議平時(shí)要多訓(xùn)練核心肌群，以保持其強(qiáng)壯、不容易疲勞。
五、下蹲的姿勢(shì)不對(duì)
在做熱身或是重訓(xùn)時(shí)，可能都會(huì)做到半蹲的動(dòng)作，要注意是不要往前傾或是把重量放在腳趾上。重要的是要讓腳掌平放在地板上，不要讓腳跟浮起，并把重量保持在雙腿上;更重要的是，深蹲可能比全蹲對(duì)膝蓋造成更大的壓力。
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